고혈압에 좋은 음식 추천

고혈압 관리에는 종종 식이 요법과 운동을 포함한 생활 방식 변화가 조합되어 이루어집니다. 심장 건강에 좋은 식단을 채택하고 규칙적인 신체 활동을 하면 혈압 수준을 조절하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 고혈압에 좋은 음식 10가지 알려드리겠습니다.

 

 

 

고혈압에 좋은 음식 추천

 

 

 

고혈압에 좋은 음식 10가지

고혈압에 좋은 음식 10가지

 

 

1. 잎채소

잎이 많은 녹색 채소는 혈압 조절에 도움이 되는 필수 미네랄인 칼륨과 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다. 칼륨은 세포 내 나트륨 양의 균형을 맞추는 데 도움이 되며, 칼륨이 충분하지 않으면 고혈압이 발생할 수 있습니다. 예를 들면 시금치, 케일, 근대, 콜라드 그린, 루콜라 등이 있으며, 스무디에 시금치를 추가하고, 샐러드에 케일을 사용하거나, 근대를 마늘과 함께 볶아 풍성한 반찬으로 즐겨보세요.

 

2. 베리

베리, 특히 블루베리에는 플라보노이드라고 불리는 천연 화합물이 풍부합니다. 플라보노이드의 한 유형인 안토시아닌은 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 베리는 또한 혈관을 염증과 손상으로부터 보호할 수 있는 항산화제의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 예를 들면 블루베리, 딸기, 라즈베리, 블랙베리 등이 있으며, 베리는 활용도가 높습니다. 요구르트, 시리얼, 샐러드에 첨가하거나 그 자체로 건강에 좋은 간식으로 즐겨보세요.

 

3. 비트

비트에는 산화질소가 풍부해 혈관을 열고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 비트의 질산염은 체내에서 산화질소로 전환되어 혈류를 개선하고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 신선한 비트를 즙으로 짜거나 요리하여 샐러드에 추가합니다. 구운 비트는 맛있고 다채로운 반찬이 됩니다.

 

4. 오트밀

오트밀은 나트륨 함량이 낮고 섬유질 함량이 높으며 지방 함량이 낮기 때문에 심장 건강에 좋은 식단에 적합합니다. 귀리의 베타글루칸 섬유질은 특히 심장 건강과 혈압 조절에 유익합니다. 오트밀 한 그릇으로 하루를 시작하세요. 설탕 대신 약간의 꿀, 과일, 계피로 단 맛을 내면 좋습니다.

 

5. 바나나

바나나는 심장 건강에 중요한 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 칼륨은 소금의 부정적인 영향을 균형 있게 조절하고 혈관벽의 긴장을 줄여 혈압 수준을 관리하는 데 도움이 됩니다. 바나나는 휴대용 간식으로 좋습니다. 또한 스무디에 추가하거나 시리얼이나 오트밀 위에 얇게 썰어서 사용하거나 베이킹에 천연 감미료로 사용할 수도 있습니다.

 

6. 연어와 지방이 많은 생선

연어와 같은 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하며, 이는 염증을 줄이고 옥시리핀이라는 혈관 수축 화합물의 수치를 감소시켜 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다. 오메가-3는 또한 중성지방을 줄이고 HDL("좋은") 콜레스테롤 수치를 높여 심장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 예를 들면 연어, 고등어, 청어, 정어리, 송어 등 오메가-3가 풍부한 지방이 많은 생선이 있습니다.  허브를 뿌려 연어 필레를 굽거나 굽거나 굽습니다. 최고의 효능을 얻으려면 일주일에 2~3회 생선을 즐겨보세요. 아침 식사로 훈제 연어를 샐러드에 넣거나 아보카도를 곁들인 통곡물 토스트에 곁들여 보세요.

 

7. 마늘과 허브

마늘은 심혈관 효능, 특히 혈압 감소에 대해 널리 연구되어 왔습니다. 마늘은 신체의 산화질소 생성을 촉진하여 근육을 이완시키고 혈관을 확장시켜 혈압을 효과적으로 낮추는 데 도움이 됩니다. 허브는 자연적으로 맛을 향상시켜 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 허브의 종류로는 바질, 타임, 로즈마리, 고수 등이 있으며 소스, 드레싱, 매리네이드에 신선한 마늘을 첨가하세요. 요리의 맛을 내기 위해 소금 대신 다양한 허브를 사용하면 전체적인 나트륨 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

8. 피스타치오

피스타치오는 혈압을 낮추는 견과류 중 특히 효과적입니다. 말초 혈관 저항과 심박수를 감소시킵니다. 피스타치오는 또한 심장 건강에 유익한 건강한 지방, 칼륨, 섬유질의 좋은 공급원입니다. 요거트, 샐러드, 오트밀에 피스타치오를 추가하거나 간식으로 한 줌 즐겨보세요. 신선한 허브와 올리브 오일을 갈아서 훌륭한 페스토를 만들 수도 있습니다.

 

9. 올리브유

올리브 오일은 심장 건강에 도움이 되는 것으로 알려진 지중해식 식단의 필수 요소입니다. 단일불포화지방과 폴리페놀이 풍부해 혈압을 낮추고 혈관의 탄력을 높여 심장 기능을 향상시킨다.  엑스트라 버진 올리브 오일을 샐러드 드레싱, 야채 요리 또는 빵 딥으로 사용하세요. 더 높은 온도에서 요리하려면 버진 올리브 오일이나 일반 올리브 오일을 사용하세요. 엑스트라 버진보다 발연점이 더 높기 때문입니다.

 

10. 다크 초콜릿

다크 초콜릿에는 플라보노이드, 특히 플라바놀이 함유되어 있어 혈관을 확장하고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 핵심은 코코아 고형분 함량이 70% 이상인 초콜릿을 선택하는 것입니다. 코코아 함량이 높을수록 플라보놀이 더 많이 함유되어 있음을 의미합니다. 가끔 간식으로 작은 다크 초콜릿 조각을 즐겨보세요. 초콜릿은 칼로리와 지방 함량도 높으므로 섭취량에 주의하세요.

 

 

이러한 음식을 일일 식단에 포함시키면 고혈압을 효과적으로 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 각각은 고유한 이점과 맛을 제공하므로 식단에 다양하게 활용해 보시기 바랍니다. 이러한 음식은 혈압 관리에 도움이 될 수 있지만 규칙적인 신체 활동과 결합된 전반적으로 건강한 식단의 일부여야 한다는 점을 기억하십시오. 특히 고혈압 약을 복용 중인 경우에는 의료 전문가와 상담 후에 드시는 것이 좋습니다.